Consells alimentaris

bisanon-patrocina-els-consells-alimentaris-630x60_v3

Què menjar per fer la cursa de muntanya?

El Camí dels ibers és una cursa de muntanya que té un recorregut exigent i requereix una bona preparació física. Una alimentació i hidratació adequades poden ajudar a optimitzar el rendiment físic i retardar el defalliment.

Una cursa com aquesta pot comportar cremar des de 1.500 fins a 2.500 calories, en funció del pes, de la intensitat i del temps destinat al recorregut. El plantejament que suggerim és de caràcter general i cal tenir en compte que cada persona pot tenir uns requeriments específics.

Començarem a preparar-nos tres dies abans

Aliments que no poden faltar. Premises bàsiques:

  • Augmentar el consum d’hidrats de carboni*:
    • Cereals, arròs, pa, galetes, patates…
  • Proteïnes provinents de:
    • Carns magres i d’au (pollastre,..). Peix i ous reservar per la nit.
  • Dieta pobre en greixos i millor vegetals:
    • Oli d’oliva, olives i fruits secs.
  • Vitamines suficients especialment:
    • Vitamines B provinents de fruites i verdures.
  • Per prevenir problemes intestinals:
    • No introduir aliments nous, ni flatulents i poca fibra.

*Els hidrats de carboni poden ser d’absorció ràpida (dolços, melmelades, refrescs i fruita) o d’absorció lenta (farinàcis). Distinció molt important donat que els hidrats de carboni d’absorció lenta s’han de consumir abans de l’exercici físic, ja que aporten energía durant més temps; mentre que els hidrats de carboni d’absorció ràpida els prendrem durant l’exercici físic, ja que aporten energía intensa pero de curta durada.

 

Els dies previs a la cursa

Realitzarem cinc àpats diaris i, si cal, ressopó a la nit. Menjarem aliments energètics, però de fàcil digestió per evitar la sensació de pesadesa, inflor i acidesa. Aquests dies exclourem els llegums i les hortalises flatulentes (col, bròcoli,…). Evitarem fregits i arrebossat.

Per evitar rampes, inclourem aliments rics en potàssi i magnesi com els fruits secs i plàtans. Necessitem una bona dosis de vitamines amb fruita i verdures fresques. Procurarem un bon descans: Dormir unes 8 hores.

 

Propostes ESMORZARS

PropostaCereals*FruitaLàctic**Proteïna
Greix
160-90 g pa+tomàquet 2 taronges250 ml llet + cacao25g pernil dolç-salat10 ml oli oliva
240-60 g flocs cereals1 taronja + 1 llimona

2 iogurts + melmelada25 g fruits secs (nous,...)
*El pes de cereals depèn de la complexió i pes de l'esportista (proposta per 60 - 75 Kg de pes).
**La llet sencera, semi o desnatada segons l’hàbit de cadascú. Substituïble per iogurts.

 

Propostes MIG MATÍ – BERENARS

PropostaFruitaLàcticCereals
1Fruita fresca: Plàtan, kiwi1-2 IogurtsCereals - Muesli
2Fruita seca: Nous, albercocs, panses,...BatutsGaletes - Barretes

 

Propostes DINARS I SOPARS

PropostaCereals (en cru)Carns - Peix - OusVerduresFruitaGreix
1120 g pasta, arròs150 g carn magra*200 g amanida1 peça20 ml oli oliva
2300 g patata + 60-90 g pa150g peix blanc-blau**200 g verdura1 peça20 ml oli oliva
*Els dies previs la carn vermella és adequada (bou o vedella).
**Els dies previs el peix blau també és adequat.

 

El dia de la cursa

Esmorzar abans de la cursa

Per una bona digestió cal respectar el temps mínim de dues hores entre l’esmorzar i la cursa. Per tant, prendre’l màxim entre 6:00 i 6:30 h del matí. Si pot ser abans encara millor.

CerealsFruitaIogurtProteïnaOli oliva
100 g pa blanc o torrat + tomàquetSuc 2 taronges
+ 1 plàtan o batut
2 Iogurts
+ melmelada
Pernil + 25–35 g pernil dolç10-15 ml

Una mitja hora abans és necessari beure ½ litre d’aigua o beguda isotònica per a una bona hidratació.

Menjar i beguda durant la cursa

El més important és assegurar una bona aportació de líquids: Beguda isotònica, aigua,…
També la fruita trossejada ens aportarà sucres de ràpida absorció, i també líquids, que ens ajudaran a restituir les pèrdues i disminuir la fatiga. Ens els avituallaments hi trobarem tots aquests aliments.
La deshidratació influeix en el rendiment físic i pot comportar mareig, nàusees, i també vòmits i diarrees.

Menjar al finalitzar la cursa

Al arribar a la meta, un cop més, ens hem de rehidratar: Aigua, begudes isotòniques, sucs de fruita…
I, ara ja sí, podem ingerir aliments sòlids per anar reposant les forçes gastades en la cursa: Un entrepà amb pernil, llonganissa o formatge, ….pot ser un bon reconstituient en aquest moment.

Àpats posteriors a la cursa

Els àpats posteriors han de ser, bàsicament, energètics, per recuperar les energies perdudes: pasta, arròs, llegums, patatas, cereals, però també hem d’ingerir força fruites i verdures fresques que aportaran vitamines i minerals, antioxidants, tots molt necessàries per compessar al nostre cos de l’esforç al que l’hem sotmès.
La carn, el peix i els ous ens ajudaran a reparar les estructures (músculs, tendons,…) compromeses en l’exercici que hem dut a terme, per tant, serà necessari ingerir-los tots els dies posterior a la cursa.

Montserrat Ametller Viñamata
Farmacèutica Nutricionista, Col. nº 6.484
Master en Nutrició i Ciència dels Aliments
Consultes dietètiques i nutricionals
atencioncliente@bisanon.com

bisanon-patrocina-els-consells-alimentaris.630x60_v4